Som mor til et lille barn er du konstant ‘på’. Hvad enten du trasker mange kilometer med barnevognen hver dag, er lejret i sofaen med en baby ovenpå dig eller du bærer dit barn i vikle eller bæresele, så er din krop på arbejde hele tiden, når du er mor!
Mange mødre oplever intense forandringer i kroppen under graviditet og efter fødslen. Muskler og sener påvirkes af hormoner, og du udfører mange gentagelser af de samme bevægelser. Du løfter og bærer dit barn hver dag, og det er vigtigt at kroppen kan følge med.
Nogle af de hyppigste problematikker, der kan følge med en krop, der bliver mor, er:
- ømhed eller smerte i lænden grundet meget tid i den samme siddende eller liggende stilling.
- spændte skuldre, stram brystmuskulatur og krum holdning i den øverste del af ryggen, hvilket kan skyldes at armene holdes i den samme position dagen lang, og at man ofte kan komme til at sidde foroverbøjet og amme.
Skuldre og nakke
Måske oplever du spændinger i skuldre og nakke pga. uhensigtsmæssige sidde/liggestillinger og mange løft. For at forebygge spændinger og stramhed kan du tænke på aktivt at sænke skuldrene, når du løfter dit barn, eller når du sætter dig for at amme. Sørg for støtte til armene med puder, og prøv at huske din dybe vejrtrækning, når du alligevel sidder ned med dit barn.
Det er også en god ide at sørge for at have god støtte i form af nogle faste puder eller pøller, når du sidder eller ligger og ammer dit barn. Du kan fx have en pude i ryggen og mellem benene, når du ligger ned. I siddende stilling bør armene være støttet, så du undgår at spænde i skuldrene.
Bækkenbunden
Bækkenbundsmuskulaturen belastes også ved de øgede kilo i graviditeten, ligesom den strækkes til sit maksimum under fødslen, når barnet presses ud. Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at lave knibeøvelser. Det er også vigtigt at aktivere (spænde) din bækkenbund under belastning for at mindske bugtrykket. Når du bliver fortrolig med at aktivere og give slip på din bækkenbund i forbindelse med dit åndedræt, kan du med tiden udføre mere komplekse opgaver med en aktiv bækkenbund, der kan arbejde sammen med resten af din krop.
Træning kan hjælpe!
Det er vigtigt at vente til dit 8-ugers tjek hos lægen med at begynde din træning. Indtil da skal kroppen have tid til at hele, så du kan prioritere helt blide bevægelser, lette gåture og søvn (!)
Hvis du har brug for hjælp til at komme igang med din træning efter fødslen, kan du konsultere en fysioterapeut - gerne én med speciale i efterfødselstræning og bækkenbunden. Fysioterapeuten kan skræddersy et program til din krop, og du kan få løbende vejledning.
Videoer med øvelser
Ammenets frivillige vejleder Marie-Louise studerer til fysioterapeut, og her giver hun dig tre bud på øvelser, du med fordel kan lave hjemme for at styrke nogle af de områder af kroppen, som kan blive belastet, når du er mor. Øvelserne kan laves af alle, og de kræver ingen forberedelse samt minimalt udstyr. I videoerne er forslag til antal gentagelser af øvelserne, men det er vigtigt at pointere, at ‘lidt’ også er godt. Det kan være en god ide at tænke på kvaliteten af den enkelte bevægelse frem for antallet eller mængden.
Koordination/balance
Denne øvelse styrker din kerne, og du udfordrer både balancen og din koordination, samtidig med at bruger dine ballemuskler. Sørg for at have din vejrtrækning med på alle gentagelserne, og find det tempo, der passer dig. Hvis du føler dig for udfordret i starten, kan du nøjes med at løfte én arm eller ét ben ad gangen, indtil du oplever at have mere stabilitet. Prøv at holde overkroppen i midten, så du ikke falder ud til siden.
https://youtu.be/oEfcU4tVB9k
Øvre ryg/skulder
Når du ammer og bærer dit barn meget, vil dine skuldre typisk blive trukket lidt længere frem end de plejer. Du kan opleve, at området mellem skulderbladene bliver lidt forlænget og ‘slapt’, og samtidig bliver din forside måske lidt forkortet.
For at styrke musklerne i området mellem skulderbladene og forebygge uhensigtsmæssig forlængelse af musklerne, kan denne øvelse med en elastik laves som styrketræning. Fordelen med elastikken er, at du let kan justere belastningen løbende, og de kan købes i alle sports/yogabutikker samt i Flying Tiger.
Øvelsen kan laves stående eller siddende, og du bør hele tiden fokusere på at holde skuldrene nede og mærke skulderbladene flytte sig tættere sammen. Gentag øvelsen 10 gange og hold en pause, hvorefter du laver 10 gentagelser igen, i alt 3x10.
https://youtu.be/njvp9bo-G3I
Skuldermobilitet/afspænding
Formålet med denne bevægelse er at forebygge spændte og stramme skuldre, og den er god at lave, hvis du har haft armene rigtig meget foran kroppen, måske endda med dit barn i armene i mange timer. Du kan lave øvelsen siddende eller stående, men hvis du har tid og mulighed for det, så kan du med fordel lægge dig på ryggen og lave den. Sørg for at trække vejret dybt og mærk de steder, hvor det strammer eller spænder op; her kan du fokusere din udånding for at øge strækket.
Før armene blidt rundt i store cirkler. Hvis du mærker smerte eller føler, at det spænder for meget, så kan du altid lave bevægelsen lidt mindre i en periode. Hvis du laver øvelsen liggende på ryggen, så kan du slutte med at lægge armene diagonalt op og bare trække vejret for at forebygge stramhed i brystmuskulaturen.
https://youtu.be/7zKxjCUFaNc